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练成倪妮、刘诗诗同款天鹅颈,竟然每天只要5分钟!

2019-11-28来源:不知名的媒体创作人
练成倪妮、刘诗诗同款天鹅颈,竟然每天只要5分钟!

(。・∀・)ノ゙嗨宝宝们晚上好哇,我是五月儿~

最近看到中小学广播体操刷了屏,据说锻炼效果比郑多燕还,当年做的时候还超级不情愿,大意了!现在不做广播体操了,但是体态问题不能松懈,毕竟很影响气质啊。

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图片:soogif

大部分体态原因都是后天不良习惯造成的,久坐党更容易有问题。

因为我平时都有健身上拉伸课,今天就拉了一个工友小姐姐分享她在家做的体态训练,0基础都能学,月牙儿如果觉得有用的话,可以点亮「在看」的小星星吧✨!

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体态问题多种多样,好体态百里挑一,先来个正面例子~说到女明星里的好体态,我第一个就会想到刘诗诗,肩背线条简直绝了,传说的天鹅颈!

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图片:微博@刘诗诗

倪妮的体态也超棒,当年玉墨出艳绝尘的气质,有一半都是倪妮这完美体态撑起来的。

刘诗诗和倪妮都是仙气型选手,无论坐立总有提着一口气的感觉,这都是好体态的加持。

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图片:微博@倪妮V

所以你们知道体态好有多重要了吧!!挺直背气质就翻倍。下面就和你们说说常见的不良体态,没准你也踩雷了

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驼背含胸、头前伸这两个问题90%的低头族都会有,没有的只不过是时候没到罢了‍♀️。

最直接的影响就是容易感到颈肩疲劳酸痛,另外也会显得气质不佳。霉霉简直深受其害,明明就是绝美仙女啊啊啊!

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图片:sv.m.wikipedia.org

和倪妮对比一下,霉霉仿佛整个人舒展不开,气质也会大打折扣。

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图片:sv.m.wikipedia.org

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骨盆前倾大家可能不是特别了解,最直接的判断方式是明明很瘦,但是小肚子突出,腰腹习惯性往前挺,侧面看重心不在一条直线上

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图片:backlntelligence.com

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真胯宽的位置应该在腰际,但是假胯宽在大腿根部

允鹅和张天爱都有假胯的问题,尤其穿紧身裙的时候,能看到大腿根部比胯更宽,视觉上会显腿短

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图片:(左)www.wikifeet.com

(右)微博@Crystal张天爱

换上不显胯A字裙的允鹅立马恢复大长腿!

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图片:www.wikifeet.com

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日常习惯保持也非常重要,很多宝宝练习很久还是收效甚微,可能是习惯没有纠正过来,所以日常要记住这几点并保持噢!

PS:我们并非专业人士,所以动作无法做到完美,只能作为参考,具体动作请遵循动作说明以及专业教程噢,么么哒。

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要点 抬头,挺胸收腹,骨盆中立,沉肩。走路时用腰腹力量带动前进,始终保持中正。

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要点 抬头,挺胸收腹,骨盆中立,沉肩,双脚自然着地

千万不要头前倾,耸肩,跷二郎腿。跷二郎腿是骨盆前倾和假胯的元凶,还有不要久坐,多做简单放松训练。

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按锁骨转头拉伸

目的:放松斜角肌肌群

左右各2组,每组25秒

1.自然站立或坐着,用手按住胸肌外侧

2.向一侧转头,轻微上仰

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⚠️注意:紧紧按住胸肌,感受到轻微拉伸感即可。

斜角肌肌群放松

目的:放松斜角肌

左右各3组,每组15秒

1.以左边为例,右手找到左边斜角肌

2.头向左侧屈,按揉即可。

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⚠️注意:不需用力过猛。

颈部关节放松

目的:放松颈部关节

2-3个深呼吸为1组,每天12组

1.将数据线或围巾放在脖子第3-4节颈椎处作为支撑。

2.嘴巴紧闭,两手拉紧,脖子后靠。

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⚠️注意:不需用力过猛

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墙上天使

目的:活动颈肩肌肉

4组,每组12次

1.脚跟离墙一脚距离,膝盖微屈

2.上半身靠在墙上,骨盆后倾,腰部贴墙。

3.双手W式划动,后脑勺、腰部、肩部、手肘和手背贴墙。

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⚠️注意:腰臀收紧,不要外挺;吐气双手上举,不用完全伸直,吸气还原,手部尽量贴墙即可。

面壁动态W式训练

目的:激活肩背肌群

4组,每组12次

1.盘腿面壁,尽量靠近墙面,双臂呈w状打开,与地面水平,身体略微前倾。

2.肩胛骨夹紧,双臂向上滑动。

3.至较高处,向后下方夹紧,尽量靠近身体。

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⚠️注意:动作缓慢,肩背始终保持夹紧

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呼吸瘦腰

目的:锻炼腹横肌,增加弹力

1组,20次

1.坐姿,脚与肩同宽,腹式呼吸

2.吸气时气体下沉,充满腹部

3.呼气将空气完全吐出,收腹到极限保持6秒。

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⚠️注意:不要耸肩、含胸和驼背

风车拉伸

目的:放松腰部肌肉

左右各2组,每组30秒

1.以左侧为例,平躺,抬起左膝盖,右手拉左膝盖着地

2.上半身向左翻转,左手贴地,保持2-3个深呼吸。

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⚠️注意:保持核心收紧

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骨盆中立

目的:激活骨盆,调整位置

1组,2分钟

1.仰卧屈膝,身体放松,腰部离地约一只手掌,正常呼吸保持。

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⚠️注意:如无法保持,可将手放在腰下,腰部下压。

骨盆后倾

目的:激活骨盆,调整位置

1组,2分钟

1.仰卧屈膝,身体放松,腰部紧贴地面

2.下臀部微抬,保持。

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⚠️注意:腰部位置没有空隙,核心收紧。

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静态臀桥

目的:锻炼臀部及胯部

4组,每组1分钟

1.双膝分开与髋同宽,骨盆后倾,收紧臀部,(或在臀部中间夹笔)。

2.收缩臀部上抬,形成臀桥。

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⚠️注意:膝盖、髋部和肩部在一条直线,臀部、大腿后侧和腹部受力。

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这里给你们推荐几个我很喜欢的博主,他们的体态矫正视频干货多,而且操作简单,0运动基础也能hold住,大部分动作不需要器械,方便快捷。

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微博@体态大师 ■ 公众号@体态大师 ■ B站@体态大师App

体态大师的矫正视频都很戳痛点,分类细致,对症下药。

坚持练下来确实有肉眼可见的改善,尤其是瘦腰大法,身边已经有很多朋友说有用了,想瘦腰的宝宝务必试试!

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图片:B站@体态大师App

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微博@叔贵k你这在干嘛 ■ 公众号@叔贵的健身思考笔记 ■ B站@丁香医生

叔贵小哥哥的微博认证是丁香医生的著名员工,所以视频都能在丁香医生的账号看到。硬核的数据线颈部放松也是跟叔贵小哥哥学的。

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图片:B站@丁香医生

叔贵可能是健身圈戏最多的,每次看视频都要笑哭,轻松学知识,真实的宝藏男孩了哈哈哈!

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图片:微博@丁香医生

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B站直接搜索美丽芭蕾

美丽芭蕾我也推荐过了,它暂时还没有国内官方账号,所以宝宝们可以去B站找资源。

身边有不少朋友都在练,我觉得对于体态改善,尤其是肩背位置的矫正有很好的效果,一起做只快乐的大鹅吧!

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图片:B站

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体态并不是头疼医头脚疼医脚的事,倪妮那么优雅的体态也不是一朝一夕就能练成的呢!

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图片:soogif

一个不良习惯往往会导致多个体态问题,所以矫正更需要日常坚持,不要急于求成噢,我也要和你们一起向优雅体态努力,(๑•̀ㅂ•́)و✧一起加油鸭!晚安安~

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求分享有效的矫正训练鸭!

编辑、模特 | 王美丽 设计、摄影丨木子

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据说分享等于瘦了

「在看」等于练了

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