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既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

2019-07-06来源:不知名的媒体创作人

常有糖友悄悄和我说:“您知道吗,得了糖尿病,饭都不敢吃了,吃不饱心里委屈,吃饱了血糖飙高,心里愧疚,如果有既能吃饱又能稳糖的主食就好了!”

“别急,控糖路上,咱不能因为吃而委屈了自己!”

今天就给大家推荐几款既营养、升糖又慢、饱腹感还强的主食,您可以根据个人习惯,把这些食材制作成自己喜欢的主食,,一样可以饱胃又稳糖。

排名一:藜麦

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

我叫藜麦,被联合国粮农组织认定为:一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求。可见咱们的营养有多齐全呀!

升糖指数低(GI35)、膳食纤维高(7.1%),能延缓糖类物质吸收。有媲美肉类的蛋白质,维生素、矿物质、生物素均高于其他普通食物,保证营养需求。

藜麦可煮粥、做饭、藜麦沙拉、藜麦粉蒸排骨、制茶都是不错的选择,就是贵了点。

排名二:莜麦面

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

“莜面吃个半饱饱,喝碗滚水正好好”,说的就是我,咱抗饿能力杠杠的,正好帮您控制食量。

还有,荞麦中含有的皂甙和亚油酸帮您调胃肠功能,降降胆固醇。

莜面美食花样多,打卤莜面栲栳栳、凉拌莜面、大碗莜面鱼鱼、莜面棍棍、雁北冷莜面、扁豆莜面鱼鱼等。

排名三:燕麦

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

我有丰富的可溶性膳食纤维,吸附胃肠道多余的油脂,降低葡萄糖吸收速度,有助于糖友调脂,稳糖。

注意哦!要选未经熟化的整粒压片的燕麦片,或整粒的燕麦米,提前泡发,煮粥,做饭口感香糯。

少选快熟燕麦片,快熟燕麦片的淀粉糊化后,升糖作用增强,如燕麦的血糖生成指数是55,桂格快熟燕麦片的血糖生成指数是83。

排名四:燕麦麸皮

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

比起燕麦谷粒,我的热量更低低,但膳食纤维、不饱和脂肪酸、酚类、植物化学物等含量都比燕麦谷粒高,燕麦能降血糖、血脂,调肠道菌群,防便秘,我也可以的。

您经常会在麸皮面包、麸皮馒头、或茶饮中遇到我,您也可以在米饭中添加麸皮哦!

排名五:荞麦

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

荞麦中含有的芦丁通过对胰岛素信号途径的保护效应,可调节血脂代谢、控制细胞循环,达到降低糖脂毒性和改善胰岛素抵抗效果。

我有D一手性肌醇及其衍生物,具有类胰岛素效应,通过增强骨骼肌细胞摄取葡萄糖的能力,降低血糖水平;

荞麦口感较粗糙,不易消化,可研磨成粉末制成面食。

排名六:黑米

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

别看我“黑溜溜”的,是因为有花色苷物质,能抗氧化、抗炎、降血脂,还能通过抑制应激蛋白酶JNK活化来改善脂肪细胞胰岛素敏感性,降低胰岛素抵抗。

我的谷粒较坚硬,食用需提前浸泡3~4小时,可与大米1:3比例粗细粮搭配,也可做点心、汤圆、粽子、面包。

排名七:青稞

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

我来自雪域高原,享有“世界上β一葡聚糖含量最高的谷物”的美誉;β-葡聚糖有降低葡萄糖在小肠的吸收速度,延缓餐后血糖升高,减轻胰岛负担,保护胰岛细胞,稳定血糖的作用。

青稞比较硬,煮粥或做饭,建议提前3~4小时浸泡,与大米混合烹调,做出来的饭黏稠好吃,升血糖慢。

排名八:小扁豆

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

扁豆有抑制葡萄糖吸收的酶,还有丰富的膳食纤维,调节肠道菌群,稳定餐后血糖水平。加拿大圭尔夫大学研究员艾莉森·邓肯教授及其研究小组对24名健康成人展开研究,试验结果:用扁豆替换半份米饭,可使血糖下降高达20%。用扁豆代替土豆会 使血糖下降35%以上。

但在日常生活中,一般不会单独把扁豆直接当饭吃。通常与小麦、玉米或其他谷类磨成混合粉制作面食,或以小扁豆粉制凉粉;或者与其他谷类一起做成豆饭。

排名九:全麦粉

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

全麦面粉是指没有去掉麸皮(谷壳)和麦胚的面粉,说白了,是整颗小麦磨成粉。那么,比面粉,它有更丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质。

研究表明:长期摄入全麦食品可以显著改善机体血脂代谢,降低体重,进而降低机体患2型糖尿病的风险。全麦面粉所含的木脂素能被肠道菌群转化为肠道内酯和肠道二酮等生物活性物质,能够影响胰岛素敏感性、脂类代谢,从而可以达到防治糖尿病的目的。

全麦粒研磨成粉,颜色偏褐色,口感较粗糙,但制成馒头、包子、煎饼、粿子、面包等面食,美味又健康!

排名十:糙米

既饱胃又稳糖的十种主食,你试过吗?

稻米去掉谷壳后就是我,比起普通大米,我拥有更多量的维生素、矿物质、膳食纤维。

γ-谷维素,对控制食欲的丘脑下部会产生作用,帮您消除饥饿感,减少进食量,辅助控糖。

因为只去掉谷壳,所以我的口感偏粗糙,煮前可用冷水浸泡,再烹调,或糙米与大米1:3混合搭配。

最后,我也想说,也是糖友常常问的,“您觉得,我吃什么对控制血糖最好?”其实,没有最好的食物、也没有最坏的食物,比起只控制血糖,我更希望大家可以学会科学认识食物、合理搭配、均衡营养,控糖,调脂、维持健康体重三效合一!

参考文献:

[1]申瑞玲 张文杰 董吉林 藜麦的营养成分、健康促进作用及其在食品工业中的应用《中国粮油学报》 2016年 9月第 3l卷第 9期

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[3]马小陶,林兵,石劢 燕麦麸皮对大鼠肠道菌群及糖脂代谢水平的影响 中国食物与营养 2016,22(6):69-71 (中日友好医院营养科,北京 100029)

[4]SlavinJ,Martini M,Jacobs D J,et a1.Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains [J].Am J Clin Nutr,1999,70(3supp1):459S-463S

[5]周小理 李宗杰 周一鸣 荞麦治疗糖尿病化学成分的研究进展 《中国粮油学报》2011年 第5期

[6]小扁豆有助控血糖 《中国食品学报》2018年 第7期 322-322

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[8]徐一航 常食糙米降血糖 《保健与生活》2015年 第11期 44-44页

[9] 郭红辉 黑米花色苷对胰岛素抵抗的改善作用及其机制探讨 中山大学【学位论文】博士 2007 链接:http://www.doc88.com/p-1495308939212.html

王医生点评:糖友在对待饮食上,需要注意量的把握,饮食需多样化。

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本文作者:郭碧丹,国家高级营养师

排版设计:瑞芝

审稿专家:李梅博士,天津医科大学眼科医院内科主任,天津内分泌学会副主任委员

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